6 manieren om meer uit je groepsles te halen

groepsles

 

1. Pak niet automatisch de lichtste gewichtjes

Prima om met de lichtste gewichtjes te beginnen als je niets gewend bent, maar daag jezelf na een tijdje uit met zwaardere gewichtjes. Je kunt verschillende gewichten gebruiken voor verschillende oefeningen.

2. Werk aan je techniek

Snelheid is niet altijd beter. Minder herhalingen maken met een betere techniek kan de oefening effectiever maken en het verkleint de kans op blessures.

Lees ook:10 dingen die iedereen die groepslessen doet, herkent

3. Vraag om advies

Tijdens een groepsles krijg je niet altijd evenveel persoonlijke aandacht. Weet je niet zeker of je een oefening goed doet, vraag om advies. Soms heeft de trainer voor of na de les tijd vrij, waardoor je misschien iets uitgebreider advies kunt vragen.

4. Voer alle herhalingen uit

Haak je af wanneer de instructeur de laatste squats begint af te tellen? Niet doen. Dwing jezelf de laatste herhalingen te maken, juist de herhalingen die moeilijk gaan, zijn degene die voor verandering in je lichaam zorgen. Go for it!

5. Volg een keer een andere les

Het is goed om je trainingsprogramma regelmatig om te gooien. In groepslessen zal je instructeur daar in een bepaalde mate voor zorgen, maar door af en toe een andere les te volgen, verras je je lichaam nog meer en pak je andere spiergroepen aan.

6. Kies voor kleinschaligere sportinitiatieven

Je kunt ook groepslessen volgen bij kleinere sportinitiatieven, waar maximaal plaats is voor bijvoorbeeld 8 personen. Of bezoek een groepsles op een minder populair tijdstip. Als er minder mensen aanwezig zijn, zal meer aandacht voor jou zijn.

3 manieren om je push-up te verbeteren

push-up verbeteren

1. Ga planken

Een veelgemaakte fout tijdens de push-up is je billen in de lucht steken. Dit komt doordat de push-up te zwaar wordt voor je core en je zo probeert te compenseren. Maar zo is de oefening een stuk minder effectief. Plank daarom wat vaker om je core te versterken.

2. Duw je schouderbladen naar elkaar toe

Probeer je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen wanneer je omlaag gaat. Stel je voor dat er een pen tussen zit en dat je deze fijnknijpt. Zodra je je weer omhoog duwt, bewegen je schouderbladen uit elkaar.

3. Druk je oksel tegen je bovenlichaam aan

Door je oksels dicht tegen je bovenlichaam aan te drukken, activeer je je grote bovenrugspieren. Deze spieren houden je bovenlichaam sterk en stabiel tijdens de push-up, waardoor het makkelijker wordt om de push-up uit te voeren.

Met deze oefening werk je langzaam naar een push-up toe.

Hoeveel push-ups zou je moeten kunnen?

Er is onderzoek naar gedaan en zoveel push-ups zou een gezond persoon moeten kunnen.

Bron: Archief | Beeld: Shutterstock

6 oefeningen om buiten te doen

oefeningen buiten

 

1. Touwtje springen

Touwtje springen is goed voor je kracht, snelheid en conditie. Met tien minuten springen verbrand je ongeveer honderd calorieën. Hoe sneller en krachtiger je springt, hoe hoger je energieverbruik, maar het hangt ook af van bijvoorbeeld je lengte en gewicht. Neem een springtouw mee naar het park (of doe net alsof door met je armen de beweging na te bootsen) en spring 10 keer 1 minuut. Hier kun je op letten als je gaat springtouwen.

Lees ook: 6 oefeningen die je in het vliegtuig kunt doen

2. Sprinten

Kort rennen op hoog tempo is een perfecte intervaloefening. Sprinten is zo effectief omdat je lichaam na elke stop weer moet starten en gasgeven. Dit laat je hartslag pieken en je verbrandt meer energie dan wanneer je continu op één tempo zou lopen. Trek 10 sprints van 100 meter, rust 30 seconden uit, trek weer 10 sprintjes, rust 30 seconden uit en doe er nog 10.

3. Leg raise pull up

Pull-ups zijn zwaar, maar je traint je bovenlichaam maximaal. Ga aan een stang of (klim)rek hangen. Laat je lichaam volledig zakken zodat je armen gestrekt zijn. Vervolgens strek je je benen omhoog voor je uit, zodat je lichaam een hoek van negentig graden maakt. Houd even vast en laat ze dan weer zakken. Doe 4 x 3 herhalingen, om de spieren in je onderarmen, biceps, schouders, rugspieren en je core te shapen.

4. Crunch

Neem crunches op in je trainingsschema om je buikspieren aan het werk te zetten. Ga liggen op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond (of haak ze onder een hek of balk). Daarna til je je hoofd en schouders van de vloer tot je voelt dat je buikspieren aanspannen. Leg je armen op je borst en let op dat je je schouders niet te hoog tilt, zo vermijd je een bolle rug. Doe 4 sets van 20 crunches.

5. Knieën hooghouden

Deze oefening traint je hele core en vooral je buikspieren krijgen het zwaar te verduren. Ga op de grond zitten. Trek je knieën op, zodat je voeten van de vloer komen en span je buikspieren aan. Houd je voeten een minuut van de vloer. Gaat dit makkelijk? Strek je benen dan languit. Doe 4 sets van 1 minuut.

6. Burpee

De burpee traint je armen, benen, billen én core. Je begint door rechtop te gaan staan. Zak door je knieën met je billen naar achteren, alsof je een squat maakt. Plaats dan je handen op de grond. Strek je voeten naar achteren uit. Dit brengt je in de beginpositie van de push-up. Doe de push-up en kom springend uit de push-up omhoog. Ga weer rechtop staan. Je hebt nu één burpee gedaan. Doe 4 sets van 10 burpees. Let op je techniek, want anders kan de burpee juist een slecht idee zijn.

Bron: Archief | Beeld: Shutterstock

8 oefeningen die je in het vliegtuig kunt doen

vliegtuig

 

1. Flex en point je voeten

Trek je tenen naar je toe en duw ze weer van je af. Herhaal deze oefening.

2. Draai je voeten

Teken met je voeten cirkels in de lucht. Goed om je enkels soepel te houden. Draai de cirkels linksom en rechtsom.

Lees ook: Dit gebeurt er als je alcohol drinkt in het vliegtuig

3. Lift je knieën

Trek je knie omhoog richting je borst en houd het even vast. Wissel daarna van been.

4. Wandeling

Sta af en toe op en loop door het gangpad, bijvoorbeeld wanneer je naar het toilet moet.

5. Kantel je bekken

Maak je rug bol door je stuitje naar de stoel te kantelen. Kantel langzaam weer terug.

6. Draai met je schouders

Houd je schouders soepel door met je schouders te draaien. Draai rondjes naar voren en rondjes naar achteren. Trek ook je schouders omhoog en duw ze weer omlaag.

7. Soepele nek

Draai langzaam met je hoofd om eventuele spieren die vast zijn gaan zitten tijdens je dutje weer los te maken. Beweeg je hoofd ook opzij, met je rechteroor richting je rechterschouder en met je linkeroor naar je linkerschouder.

8. Voorover buigen

Loop met je handen over je scheenbenen totdat je je enkels kunt vastpakken. Houd deze positie even vast voordat je met je handen terugloopt van je scheenbenen naar je bovenbenen.

Hoe begin je met hardlopen als je het nog nooit gedaan hebt?

Hoe begin je met hardlopen als je het nog nooit gedaan hebt?

1. Begin verstandig
Als je al lang niet hebt hardgelopen, is het belangrijk om rustig te starten. Loop niet meteen te hard van stapel met een overfanatiek schema. Om de dag lopen is voldoende en in het begin heb je al genoeg aan een route van vijftien minuten.

2. Wandelen is prima
Je hoeft bovendien niet continu hard te lopen. Wandelen is helemaal niet erg. Een mix van rennen en rustig wandelen is juist goed om conditie op te bouwen. Loop bijvoorbeeld vijf keer één minuut hard en wissel dit af met vijf keer twee minuten wandelen.

3. Houd je tijden bij
Focus je op je gezondheid en niet op snelle tijden en lange afstanden. Dit is voor een beginnende hardloper helemaal niet belangrijk. Wel is het nuttig om te weten hoeveel kilometer per uur je loopt om later vooruitgang in je loopefficiëntie te kunnen zien. Klok bijvoorbeeld een route van één tot drie kilometer.

4. Zoek naar je eigen tempo
Zoek jouw eigen tempo tijdens het rennen. Luister hiervoor naar je ademhaling. Versnel je looppas en zolang je niet naar lucht hoeft te happen, loop je een goed tempo.

5. Zorg voor de juiste kleding
Zorg voor de juiste outfit. Loop alleen op hardloopschoenen, want afgetrapte gympen vergroten de kans op een blessure. Zorg voor een fijne outfit die niet knelt  en gebruik verlichting of reflecterende kleding als je in het donker rent.

Lees ook: Dit is waarom buiten sporten als het koud is een goed idee is.

6. Bouw langzaam op
Als je trainingen geleidelijk opbouwt, dan heeft je lichaam rust zodat je lijf kan herstellen van alle inspanningen. Dat is belangrijk om geen blessures te krijgen. Er zijn online en in appsverschillende trainingsschema's en -programma's te vinden om je afstand en/of snelheid op te bouwen. Een aantal voorbeelden:

Beeld: Shutterstock

3 stretches die je kunt doen om je rug soepeler te maken

3 stretches die je kunt doen om je rug soepeler te maken

Stretch 1
Leg je linkerhand achter je hoofd. Plaats je rechterhand op je elleboog. Let hierbij op dat je je hoofd niet (onbewust) naar voren duwt. Er is genoeg ruimte voor je hoofd om naar voren te blijven kijken. Doe de oefening daarna met je andere hand achter je hoofd.


Stretch 2
Pak achter je rug je handen vast. Om meer rek te voelen kun je je handen iets omhoog brengen. Je kunt zelfs je bovenlichaam nog voren buigen. Leg je kin daarbij op je borst.
 


Stretch 3
Ga in kleermakerszit op de grond zitten. Zet je rechtervoet voorbij je linkerknie en draai met je bovenlichaam naar links. Voel je weinig stretch? Plaats je linkerhand dan achter je rug en kijk over je schouder, twist je romp daarna de andere kant op en wissel van been.


Beeld: Shutterstock

4 oefeningen voor je borstspier

borstspier

 

Oefening 1

Druk je handpalmen voor je borst tegen elkaar en houd dit een paar tellen vast. Laat los en herhaal de oefening een aantal keer.

Lees ook:4 dingen die je voor je borsten kunt doen

Oefening 2

Zeg ‘iii’ (eventueel in gedachten, afhankelijk van waar je bent) en trek je mondhoeken stevig naar beneden, zodat ook je borstspieren zich aanspannen. Als je de oefening goed doet, voel je het meteen.

Oefening 3

Ga op de grond liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond. Hou in elke hand een gewicht van een halve kilo, of een flesje water van 0,5 liter. Strek je armen recht boven je uit en laat ze op schouderhoogte naast je zakken terwijl je ze gestrekt houdt. Laat ze net de grond niet raken en breng je armen weer naar boven. Doe de oefening langzaam, zodat je spieren extra hard moeten werken.

Oefening 4

De klassieker: opdrukken. 3x per dag 10 keer doet het ‘m. Lukt dit niet op de klassieke manier, kies dan voor een van de volgende opties:

  1. Zet je handen tegen de muur, je voeten ruim een halve meter van de muur af en zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt. Beweeg nu je lichaam naar de muur toe. Ga steeds iets verder van de muur afstaan.
  2. Zet je knieën op de grond, hakken in de lucht, bovenlichaam in een rechte lijn – plank – en zet je handen op de grond. Druk je nu op.

Bron: Archief

Wat doet een 30 day squat challenge voor je?

Wat doet een 30 day squat challenge voor je?

Oké, dertig dagen lang elke dag squats doen. Oef. Hoe pak ik dat aan, wat is haalbaar, en wat is de beste manier om dit te doen? Ik heb geen idee en dus ga ik te rade bij één van de personal trainers van mijn sportschool Shape All In in Amsterdam: Levi Graham. Als ik hem vraag om een plan van aanpak, wil hij zien met hoeveel gemak – of ongemak – ik mijn squats doe, om te bepalen wat een geschikt schema voor mij is.

Niet zo makkelijk als ik dacht
Ik heb nog maar twee squats achter de rug en ik krijg al te horen dat ik ze niet goed doe. Dat belooft wat! Ik moet mijn rug rechter houden, mijn knieën meer in de richting van mijn voeten bewegen, én dieper squaten. Na vijf squats vindt Levi dat ik nog steeds niet laag genoeg ga, en schuift een stoel onder mijn billen. ‘Ga zitten’, zegt hij. En nét voordat ik zit, zegt hij; ‘En nu omhoog!’ Aha. Dat voelt inderdaad wel anders dan hoe ik het daarvoor deed. ‘Oke, je gaat dus gewoon vanaf nu squaten met een stoel erbij, dat gaat stúkken beter.’ Prima.

Daarna krijg ik nog wat algemene instructies van Levi

  1. Doe je squats het liefst in de ochtend, wanneer je lichaam nog uitgerust is. Dat is ook het beste tijdstip voor je mentale focus.
  2. Een kleine warming up is aan te raden, om je spieren alvast warm en soepel te maken. Fiets bijvoorbeeld tien minuten. En stretch ook altijd tien minuten na je work-out.
  3. Kijk altijd recht vooruit tijdens het squaten. Dat helpt je om de juiste positie aan te houden.
  4. Houd je voeten plat op de vloer.
  5. Adem uit wanneer je omhoog komt. Je ademhaling is erg belangrijk want die geeft je meer kracht en stabiliteit voor je core.
  6. Staan en gaan zitten is een goede manier om squats te doen, zodat je je knieën diep genoeg buigt.
  7. Als je wil kun je het squaten nog wat zwaarder maken, door gewichten of een kettlebell te gebruiken.

Aan de slag
Dan krijg ik mijn ‘beginners-schema’. Ik start met twintig squats per dag, en bouw deze langzaam op. Dag twee doe ik er vijfentwintig, dag drie dertig. En elke vierde dag is een rustdag. Dat gaat prima! Appeltje eitje!

Ik volg tussendoor ook nog een bodyshape-les op mijn sportschool waar we ook nog squaten, en die dag erna heb ik wat lichte spierpijn. Maar alles gaat goed. De week erna wordt het aantal opgevoerd en wordt het al iets lastiger om vol te houden, omdat ik een weekje naar Madrid ga.

Dan begint het schema discipline te vergen. Meteen na het opstaan hurk ik weer boven een stoel heen en weer. Ik zit op dag negen en moet zestig squats doen, de dag erna vijfenzestig, de dag erna zeventig. Het is bloedheet in Madrid, ik zweet peentjes en heb ook nog eens een pottenkijker in de kamer rondlopen die ik tevergeefs probeer weg te sturen. Hinderlijk! Tussendoor appt Levi me driftig om te checken of dat ik nog wel iets uitvoer. ‘Hoe gaat het?’ ‘Goed! Ik ben voornamelijk heel veel aan het eten en drinken hier, maar ik squat er wel bij!’, app ik terug.  


Lees ook: Annemiek probeerde 30 dagen koud af te douchen


Het einde van de challenge
In de derde week word ik ongesteld, verga ik van de buikkrampen en ben ik drie dagen uitgeschakeld. Ik doe nul squats, terwijl ik er eigenlijk honderdtwintig zou moeten doen. Ik baal, maar het is overmacht. In de laatste week pak ik het weer op, en knal ik ineens naar de honderdertig squats. Yay! Ik heb spierpijn in mijn billen en ook wat last van mijn knieën. But I made it! Ook al zie ik niet direct verschil, toch heb ik het idee dat mijn billen wel steviger zijn geworden. De challenge is voorbij, Levi is trots op me, en ik ga eens proberen of het me lukt dat squaten nog wat langer vol te houden – maar dan wel gewoon vijfentwintig per dag, want dan vind ik meer dan genoeg.

Tekst: Yvette Bax | Beeld: Shutterstock

De work-out die bijna geen moeite kost

De work-out die bijna geen moeite kost

Lunges voor het ontbijt
Moet je havermout nog warm worden? Doe een aantal lunges richting het aanrecht terwijl je wacht.

Onderweg naar je werk
Ga het liefst lopend of met de fiets naar je werk. Is dat te ver, voeg dan een aantal buikoefeningen toe aan de auto- of treinrit. Span je buik aan en houd dit tien seconden vast. Herhaal dit meerdere keren. Parkeer je auto iets verder weg of stap een halte eerder uit om nog snel een powerwalk mee te pakken voordat je werkdag begint.

Zitten op een fitnessbal
Vervang je bureaustoel een paar uur voor een zitbal of fitnessbal. Met een bal beweeg je meer, heb je automatisch een betere houding en train je gemakkelijk je rug- en buikspieren. Let bij het bestellen op de doorsnee/hoogte van de bal.

Blokje om
Haal je lunch bij de plaatselijke bakker of haal wat fruit bij de supermarkt. Met een tien minuten durende wandeling op hoog tempo voel je je weer energiek en voorkom je een werkdip.

In actie bij de koffieautomaat
Toch die dip te pakken? Tijd om een beetje te bewegen! Span bij het wachten op de koffieautomaat je billen aan en houd dit telkens vijftien seconden vast. Loop de trap op en af en rek jezelf eens goed uit.

Boodschappen voor je biceps
Loop na je werk nog even langs de supermarkt om ingrediënten voor het avondeten te halen. Laat het boodschappenkarretje staan en pak een mandje. Door deze vol te stoppen met producten, heb je direct een kleine work-out voor je armen meegenomen. Die zware zak zoete aardappelen en een pak amandelmelk mag je natuurlijk niet vergeten.

Fit op de bank
Voor je op de bank neerploft, kun je misschien nog een aantal oefeningen doen. Denk aan een minuut planken, andere buikspieroefeningen of een shoulder bridge, waarbij je op de grond ligt en je heupen omhoog brengt. Met een matje maak je je work-out net iets comfortabeler. Zet je favoriete serie of film op de achtergrond aan en de work-out is zo gepiept.

Efficiënt tandenpoetsen
Maak je avondroutine nog nuttiger door intussen squats uit te voeren. Houd je voeten op heupbreedte en beweeg naar beneden. Of oefen je balans door op één been te staan.

Bron: Archief | Beeld: Shutterstock

5 oefeningen om je billen in topvorm te krijgen

Doe deze oefeningen drie keer per week in sets van 10 tot 15 herhalingen. Neem tussendoor een dag rust zodat je spieren kunnen herstellen.

Oefening 1: Lunges
Je traint je bilspieren, bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en kuitspieren.
Zet met één been een grote stap naar voren. Zorg ervoor dat je knie boven je enkel blijft (hoek van 90 graden), bewaar je evenwicht en zak met rechte rug in een rustige en gecontroleerde beweging met je andere knie naar de grond. Hou de spanning even vast, span goed je bil- en beenspieren aan, en duw jezelf weer omhoog met de hak van je voorste voet. Doe de lunge daarna met je andere been.

Oefening 2: Air squat
Hiermee zet je al je bilspieren aan het werk.
Ga met beide voeten op schouderbreedte staan, met je tenen iets naar buiten gedraaid. Buig je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden of zak nog lager als dit lukt. Kom hierna weer langzaam omhoog tot je helemaal rechtop staat. Span tijdens de oefening je buikspieren de hele tijd stevig aan. Bij een squat mogen je knieën niet voorbij je tenen komen. Dit doe je door spanning op je hamstrings te zetten en je billen ver naar achter te drukken.

Oefening 3: De brug
Je maakt je rug recht, en je buik strakker door je billen te trainen.
Ga met je schouders, rug en billen op de grond liggen, houd je knieën gebogen. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan. Leg je armen naast je lichaam. Kijk tijdens de oefening recht omhoog. Duw je bekken, billen en je rug omhoog tot je niet meer verder kan. Laat je bekken en rug daarna weer rustig naar beneden zakken. Span tijdens de oefening je buik- en bilspieren stevig aan.

Oefening 4: Donkey kicks
Je verbetert je balans terwijl je billen rond worden.
Ga op je ellebogen en op je knieën zitten. Duw één been in de lucht, zodat je bovenbeen in één rechte lijn is met je rug. Maak van je onderbeen een hoek van 90 graden zodat je voet de lucht in steekt. Maak met het been dat in de lucht hangt schoppende bewegingen naar boven. Span tijdens de oefening je buikspieren de hele tijd stevig aan. Wissel hierna van been.

Oefening 5: Sumo squat & beenlift
Laat die billen en benen tegelijkertijd branden voor sexy vormen.
Zet je voeten net iets wijder dan schouderbreedte in een hoek van ongeveer 45 graden, je tenen wijzen naar buiten. Zak met je billen naar beneden door ze naar achteren te duwen en je knieën naar buiten te duwen, richting je tenen. Houd je rug recht en laat je voeten plat op de grond staan. Kom weer langzaam naar boven en beweeg je linkerbeen in een lift naar boven (zoals een hond die moet plassen). Doe dit ook met je andere been.

Deze oefeningen stonden in het juninummer (2015) van Santé | Beeld: Shutterstock

Is het altijd nodig om te drinken tijdens het sporten?

Is het altijd nodig om te drinken tijdens het sporten?

Tijdens een work-out van een uur hoef je niet per sé te drinken. Heb je een droge mond tijdens het sporten? Dorst kan een teken van uitdroging zijn. Je vochtgehalte aanvullen duurt echter lang en dat doe je niet met een flesje water tijdens een training. Als je lichaam van voldoende vocht is voorzien en je drinkt een flink glas water, dan plas je dat gemiddeld een uur later weer uit. Kom je vocht te kort, dan duurt het veel langer. Drink daarom elke dag zo’n anderhalve tot twee liter, zodat je vochtgehalte altijd, dus ook al vóór een training, op peil is. Overigens kun je natuurlijk altijd tussendoor iets drinken als je dat gewoon lekker verfrissend vindt. En duurt je work-out langer dan twee uur, dan is het sowieso slim om te doen.

Bron: Archief | Beeld: Shutterstock