Waarom je niet afvalt ook al doe je aan hardlopen

training

Je training is altijd hetzelfde

Na een aantal keer hardlopen zal je waarschijnlijk merken dat je conditie omhooggaat en je lichaam steeds makkelijker op rennen reageert. Als je vaak dezelfde training doet, raakt je lichaam hieraan gewend. Een rondje rennen zal in het vervolg minder moeite kosten, waardoor je minder calorieën verbrandt. Het wennen van je lichaam aan een cardiotraining kan al binnen één week gebeuren.

Lees ook: ‘Wil je beginnen met hardlopen? Zo ga je goed van start!’

Je rent langer, maar niet sneller

Als je conditie omhooggaat kan je rennen natuurlijk langer volhouden. De kans dat je er dan voor kiest om langere afstanden te lopen is dan groot. Maar als je op de langere afstanden op hetzelfde tempo blijft rennen, heeft dit geen effect. Daag jezelf uit en schroef je tempo wat omhoog. Is een hoger tempo toch nog te hoog gegrepen? Kort je rondje dan iets in.

Je hebt te veel focus op het verbranden van calorieën

Een van de meest voorkomende denkfouten bij het afvallen is: dat je door middel van lichaamsbeweging afvalt. Eten, slapen en denken hebben ook invloed op je calorieverbranding. Daarbij is niet alleen cardio belangrijk voor gewichtsverlies, maar ook krachttraining is van belang. De opbouw van spieren is een belangrijk onderdeel in het verliezen van gewicht.

Je probeert geen andere vormen van cardio

Zoals eerder gezegd zijn spieren ook belangrijk bij het afvallen. Probeer je trainingen af te wisselen. Sport je drie keer in de week? Ga dan voor twee cardiotrainingen en één krachttraining.

Je rent te veel (ja, te veel!)

Het klinkt misschien gek, want, hoe meer rennen hoe beter toch? Uit vele studies blijkt dat vetverlies achter blijft, wanneer je iets te veel doet. Eén uur cardio per dag is voldoende om vet te verliezen. Als je veel rent komt het hormoon cortisol vrij, dit is in eerste instantie niet erg, maar als je dat te veel aanmaakt, kan dit leiden tot stress. Omdat je lichaam deze stress wil bestrijden, zal het buikvet opslaan waardoor de vetverbranding op een lager pitje staat. Te veel aan cortisol kan ook leiden tot meer kans op ontstekingen en je immuunsysteem beschadigen.

Bron: shape.com

Doe de backbend: zo doe je dat

backbend

 

Wat is een backbend?

Een backbend is een achteroverbuiging waarmee je de voorkant van je lichaam strekt. Je kunt een backbend zittend, liggend of staand doen, afhankelijk van het effect dat je wilt bereiken. De achteroverbuiging is een goede houding om je borst te openen. Doordat je je ruggengraat (of een deel ervan) achteroverbuigt, ontstaat ruimte in je borst. Ook ontstaat strekking op je dijspieren.

Lees ook: ‘Zwaar getafeld? Deze yoga-pose geeft verlichting

De ultieme confrontatie

Een backbend kan flink wat weerstand oproepen. In de eerste plaats fysiek: naarmate we ouder ­worden, wordt de wervelkolom minder flexibel en zakken de wervels meer in. Zittend werk zorgt daarnaast voor stijve rug-, buik- en borstspieren. Veel mensen krijgen daarom bij de achterover­buiging last van hun onderrug. Wat ook meespeelt, is dat een achteroverbuiging een kwetsbare ­houding is. Met het openen van je borst open je namelijk ook je hart- en het keelgebied, waar ­emoties worden vastgehouden. Het is dan ook niet vreemd als je na afloop van een backbend een huilbui voelt opkomen.

Tip: bij zittende of liggende achteroverbuigingen kun je gebruikmaken van hulpmiddelen, zoals een bolster of kussentje, yogablokken of een stoel. Deze hulpmiddelen helpen je om beter te ontspannen.

Backbend voor beginners: de sprinkhaan

Ga op je buik liggen, met je voorhoofd en je wreven op de grond. Je handen liggen naast je lichaam en je handpalmen wijzen naar elkaar toe. Adem uit, en op de eerstvolgende inademing duw je je bekken in de mat en lift je tegelijkertijd je borst en benen van de grond. Ook je armen breng je van de mat, terwijl de handpalmen naar elkaar toe blijven wijzen. Spreid je vingers. Kijk recht naar voren en rol je schouders weg van je oren. Houd zes tot negen ademhalingen vast en kom weer naar de grond.

Good to know Om je rug te beschermen, is het belangrijk om een backbend niet te forceren. Bouw altijd rustig op en kom uit de houding als je ergens stekende pijn voelt. Heb je serieus rugletsel, hartproblemen of een lage bloeddruk, sla deze oefening dan liever helemaal over.

Backbend benefits

Fysiek

  • Betere doorbloeding van je hoofd en borst
  • Je schildklier wordt gestimuleerd
  • Meer kracht en soepelheid in je dijbenen
  • Strekking van je buik en flanken, waardoor je organen meer ruimte krijgen
  • Soepele wervelkolom
  • Bij een staande backbend oefen je je balans

Mentaal

  • Door je borst te openen, ervaar je een gevoel van vrijheid
  • Een backbend werkt overall kalmerend en vermindert emotionaliteit en prikkelbaarheid
  • Een achteroverbuiging kan energie geven en herstellend werken

Tekst: Annemiek de Gier

Oog yoga: doe deze oefeningen bij vermoeide ogen

oog yoga

 

Gemiddelde spendeert een volwassene drie uur per dag op zijn of haar telefoon. Als je daar ook nog eens een werkdag van acht uur bij optelt, zit je al op 11 uur per dag. Thuis op de bank plof je ook nog eens achter de televisie. Die ogen hebben het maar te verduren elke dag.

Lees ook: ‘Dit doet blauw licht met je huid’

Hoe herken je vermoeide ogen?

Vermoeide ogen kan je herkennen als ze een brandend/ prikkend gevoel geven of dat ze gaan jeuken. Je kan gevoelig worden voor fel licht, het kan hoofdpijn veroorzaken en zelfs je gezichtsvermogen kan afnemen.

Oog yoga

De beste manier om deze kwaaltjes tegen te gaan is natuurlijk de schermtijd verminderen. Als je voor je werk de hele dag achter de computer zit is dit natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom kan je deze oefeningen toepassen om je ogen wat meer rust te geven.

Hoe doe je het?

Met deze oog yoga oefeningen ontspan jij je ogen. Vind voor jezelf uit, welke het best voor jou werkt.

  • Verwarm je handen door ze flink tegen elkaar te wrijven. Leg je warme handen om je gesloten ogen en wacht tot je handen zijn afgekoeld.
  • Ga zitten en ga op zoek naar een ver object en leg hier je focus op. Steek je arm uit en plaats je duim tussen je ogen en het geselecteerde object. Verander je focus van je duim naar het object en andersom. Houd dit twintig seconden vast en herhaal dit drie keer.
  • Sluit je ogen en beweeg je pupillen van boven naar beneden en van links naar rechts. Om het makkelijker te maken kan je, je inbeelden dat je naar een klok kijkt. Dus van 12:00 uur naar 06:00 uur en van 09:00 uur naar 03:00 uur. Doe dit vijf keer
  • Knipper 10 keer snel met je ogen en sluit ze daarna voor ongeveer 20 seconden en laat ze rusten. Laat je ogen nog even gesloten en beeld de klok weer in. Kijk ongeveer vijf seconden naar elk kwartier.

Bron: mindbodygreen.com

Work-out fabels deel 2

work-out

Hoe meer je zweet, hoe harder je sport

Zweten is een signaal dat je lichaam afgeeft om te laten zien dat het de temperatuur aan het regelen is. Het is een momentopname waarbij fitheid, vochtbalans en lichaamstemperatuur een rol spelen. Ben je heel fit? Dan zal je lichaamstemperatuur niet snel stijgen, omdat je voldoende conditie hebt opgebouwd om een oefening aan te kunnen. Hierdoor zweet je minder dan iemand die hard zijn best doet. Zodra je lichaamstemperatuur stijgt, schakelt je lichaam in de koelstand doormiddel van zweet. Dat is dus niet meer dan een afvalstof van je eigen koelelementen.

Lees ook: ‘5 manieren om deze week vaker te gaan sporten’

Door crunches te doen, krijg je een sixpack

Het is onmogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Door een work-out verlies je vet over je hele lichaam. Een crunch is een oefening die niet veel energie kost en dus verbrand je er geen grammetje vet mee. Om vet te verbranden over je hele lichaam en dus ook je buik, kan je beter een full body work-out doen. Heb je genoeg vet verbrand? Dan zullen de buikspieren zich laten zien. Met crunches kan je je buikspieren wel sterker maken, maar dat betekent niet dat ze meteen zichtbaar worden. Bij vrouwen verschijnt het wasbordje gemiddeld pas bij een vetpercentage van 12% en dat is heel laag!

Voor yoga moet je lening zijn

Om yoga te beoefenen mag je zo stijf zijn als een plank. Het is niet belangrijk of je met je tenen je neus kunt aanraken. Het is wel een feit dat je door yoga leniger wordt. Hoe lenig? Dat ligt aan de lengte van je spieren.

Hoe minder calorieën je eet, hoe slanker je wordt

Door weinig te eten word je sneller dikker en val je minder snel af. Uit onderzoek van de universiteit van Amsterdam en King’s College Londen blijkt dat mensen slanker zijn als ze meer eten, gezond eten en met regelmatig eten. Onregelmatig eten, diëten, overslaan van maaltijden verstoort de 24-uurscyclus van je lichaam en daarmee ook de processen die trek, spijsvertering en de opname van vet, cholesterol en suiker regelen.

Benieuwd naar meer fabels? Lees dan het artikel van vorige week.

Bron: Santé maart 2017 Tekst: Loes van de Mosselaar

Zwaar getafeld? Deze yogapose geeft verlichting

zwaar getafeld

 

December is typisch zo’n maand dat je net even wat meer eet dan de bedoeling is. Er zijn talloze verleidingen in de supermarkt, er wordt uitgebreid gedineerd… Hoewel je je voorneemt om het rustig aan te doen, gebeurt het maar al te vaak dat je toch te zwaar hebt getafeld. Het gevoel dat je erna krijgt voelt allesbehalve fijn.

Lees ook:7 tips om kleinere porties te eten

Darmen stimuleren

Het is bekend dat vooroverbuigen de darmen kan stimuleren en dat het goed is voor je spijsvertering. Dus pak na een zware maaltijd een bolster (een lange, cylindervormig kussen) en ga aan de slag om dat zware gevoel in je buik te laten verdwijnen.

Hoe doe je het?

  • Als je een bolster hebt is dat mooi meegenomen, maar in plaats daarvan kun je ook een opgerolde handdoek of een kussen gebruiken. Hoe steviger het kussen, hoe beter je je buik kunt masseren.
  • Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en plaats de bolster tussen je buik en je dijen.
  • Flex je voeten.
  • Buig je bovenlichaam over het kussen en haal diep adem via je buik.
  • Blijf diep doorademen totdat je verlichting in je buik voelt.

Bron: Mindbodygreen.com

Work-out fabels deel 1

work-out

 

Een cardioapparaat meet precies hoeveel calorieën je verbrandt

Het lijkt handig om van een loopband af te lezen hoeveel calorieën je precies verbrandt. Maar de meeste cardioapparaten laten helaas getallen zien die gebaseerd zijn op de verkeerde gegevens. De apparaten maken alleen een berekening van je activiteit. Terwijl er meer factoren belangrijk zijn bij het bepalen van de vetverbranding. Je geslacht, leeftijd, lengte en vetpercentage zijn ook een factor. Onderzoekers van de universiteit van California onderzochten hoeveel fitnessapparaten er gemiddeld naast zaten. Ze ontdekten dat de loopband gemiddeld 13% te hoog inzet, de fiets gemiddeld 7% en de crosstrainer zit er maar liefst 42% naast.

Lees ook: ‘5 tips om thuis sporten vol te houden’

Je moet drinken tijdens je training

Tijdens een work-out van een uur hoef je niet per se te drinken. Heb je dorst tijdens het sporten? Dan kan dit een teken zijn van uitdroging. Het aanvullen van je vochtgehalte duurt lang en dat vul je niet aan met een flesje water. Namelijk: als je lichaam structureel van voldoende vocht is voorzien en je drinkt een flink glas water, dan plas je dat gemiddeld een uur later weer uit. Als je vocht te kort komt, duurt dat veel langer. Probeer daarom dagelijks een halve liter water te drinken, zodat je vochtgehalte altijd op peil is. Ook voor en na de training. Duurt je work-out langer dan twee uur? Dan is het wel aan te raden om te drinken.

Krachttraining maakt je niet slanker

Integendeel! Van krachttraining word je juist slanker. Het is niet zo dat je vet verandert in spieren, wat vaak wordt beweerd. Spieren en vet zijn namelijk van een hele andere substantie en kunnen niet voor elkaar in de plaats komen. Wat er gebeurt door krachttraining is dat het percentage spierweefsel wordt vergroot en het percentage vet slinkt. Om meer spieren op te bouwen, moet je een goed trainingsschema volgen en gezond en uitgebalanceerd eten. Neem dagelijks voldoende eiwitrijke voeding om je spieren te herstellen en te voeden. Als je aan krachttraining doet, weeg je misschien meer, maar je zal snel merken dat je broek losser zit, je boven armen minder zwabberen en je billen strakker zijn.

Een eiwitshake na je training is nodig voor spierherstel

Zolang je niet net zo zwaar traint als een bodybuilder en uren aan het gewichtheffen bent, heb je echt geen extra eiwitten nodig. Tenminste niet als je voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding haalt. Eet je elke dag groente, kip, vis of eieren? Dan kan het eiwitpoeder in de kast blijven! Ben je vegetariër of veganist en mis je eiwitten uit dierlijke producten? Dan kan een eitwitshake toch verstandig zijn. Eiwitten zijn onmisbaar om je spieren, organen, zenuwstelsel en bloed gezond te houden. Tijdens het sporten ontstaat er een klein beetje spierschade die door het eten van eiwitten weer herstelt. Bevat twintig procent van je dagelijkse voeding eiwitten? Dan zit je goed.

Elke dag sporten maakt je superfit

Meer sporten is niet altijd beter. Topsporters kunnen elke dag gewichten liften en aan cardiotraining doen zonder blessures te krijgen. Als gewone sporter vraag je te veel van jezelf als je elke dag traint, omdat je je lichaam niet voldoende tijd geeft om te herstellen. Ook kan elke dag een hoge hartslag ervoor zorgen voor rusteloosheid en een slechte nachtrust. Te veel conditietraining zorgt zelfs voor een verhoogd cortisol in je bloed. Cortisol is een stresshormoon dat doseringen suiker afgeeft aan je lichaam. Die suikers in je bloed verhinderen dat lichaamsvet wordt verbrand, want vet wordt pas verbrand als de suikers op zijn. En als cortisol steeds nieuwe suikers afgeeft, sport je dus eigenlijk voor niets.

Benieuwd naar nog meer work-out fabels? Houd volgende week dinsdag de website in de gaten en lees het vervolg…

Bron: Santé maart 2017 Tekst: Loes van de Mosselaar

Motivatietips om hard te lopen met de kou

motivatietips

 

Loop met je favoriete playlist

Maak een playlist aan met je favoriete muziek. Kies voor liedjes die je blij maken en waar je energie van krijgt. Vind je het lastig om zelf een playlist samen te stellen? Op Spotify zijn verschillende sportlijsten te vinden met uptempo nummers. Ook motiverend: luister een inspirerende of spannende podcast tijdens het rennen. Je zult merken dat je rondje in no time voorbij is.

Lees ook:Wil je beginnen met hardlopen? Zo ga je goed van start!’

Maak van hardlopen qualitytime

Wie zegt dat je hardlopen niet kan combineren? Loop eens een rondje samen met je man, vriendin of zus. Als je op een rustig tempo loopt, kan je makkelijk bijkletsen.

Stel een doel

Ben je begonnen met hardlopen omdat je wilt afvallen of omdat je je conditie wilt verbeteren? Een doel stellen motiveert. Loop echter niet te hard van stapel. Schrijf je niet meteen in voor een marathon als je pas een maand aan het trainen bent. Realistische doelen werken veel motiverender. Plan hardlopen ook in je agenda. Als je een vaste dag prikt in je agenda houd je het makkelijker vol.

Tel de bomen

Ben je net begonnen aan je rondje, maar wil je eigenlijk alweer rechtsomkeer maken omdat je benen zo zwaar aanvoelen? Tel bomen, honden, fietsers of vrouwen met een muts op. Door een spelletje met jezelf te spelen, wordt het lopen een stuk minder zwaar.

Verander regelmatig van route

Elke keer hetzelfde rondje door het park wordt snel saai. Wissel daarom geregeld van route. Probeer ook van ondergrond te wisselen: de ene keer op asfalt en de andere keer op een zachtere ondergrond zoals zand of gras. Dit is niet alleen uitdagender, maar ook beter voor je knieën, doordat de belasting verschilt. Vind je het lastig om een nieuwe route te vinden? Met deze website, kan je makkelijk een nieuwe route uitstippelen en de afstand meten.

Sluit je aan bij een hardloopclub

Ren je altijd alleen? Sluit je aan bij een loopgroep. Het is gezellig en je leert ook meer over techniek. Er zijn diverse loopgroepen verspreid over Nederland. Je kunt ook contact opnemen met de plaatselijke atletiekvereniging. Zij hebben vaak een recreantengroep met looptrainer die je kan begeleiden en motiveren.

Wandelen

Echt geen zin? Ga dan alleen een rondje wandelen. Trek wel je hardloopkleren aan. Als je eenmaal buiten bent en een stukje hebt gewandeld, zal je zien dat je het tempo toch wat wilt opvoeren, totdat je uiteindelijk toch aan het hardlopen bent.

Bron: Santé februari 2017 Tekst: Babette Dessing

Vijf veelgemaakte fitnessfouten

fitnessfouten

De leuning van de lopende band vasthouden

Het is loopt een stuk makkelijker, maar je verbrandt veel minder calorieën. Beweeg juist je armen actief mee tijdens het hardlopen.

Lees ook:Zou jij zwaarder moeten trainen?

Je onderrug gebruiken op de roeimachine

Deze oefening is goed voor je conditie. Let tijdens het uit voeren op dat de kracht alleen vanuit je benen komt. Zet je kracht vanaf je onderrug? Dan maak je kans op een rugblessure.

Te lichte gewichten

Ben je bang om te veranderen in een bodybuilder of soms liever lui dan moe? Het komt vaak voor dat vrouwen te lichte gewichtjes gebruiken. Durf een tandje bij te zetten en daag jezelf uit! Test: Als je meer dan tien keer achter elkaar het gewicht kunt op tillen, is het te licht. Toch maar één of twee kilo extra proberen dan!

Te traag joggen

Of je nu hardloopt op de lopende band of in het park, met een zacht drafje val je niet af en maak je geen spieren aan. Je voelt je misschien wel fitter, maar veel voor je lichaam gebeurt er niets. Probeer het tempo op te voeren en doe een intervaltraining!

Apparaten verkeerd instellen

Het is verleidelijk om neer te ploffen op een fitnessapparaat en het gewicht net te laag in te stellen. Je lichaam raakt gewend aan een bepaald gewicht, waardoor er weinig tot geen effect meer plaats vindt. Bovendien heb je door het gemakkelijke bewegen sneller kans op blessures. Voer het aantal kilo’s op tot dat je de oefening nog net aan kan. Let er daarbij wel op dat je de beweging helemaal afmaakt. Zweten maar!

Bron: Santé juni 2015 Tekst: Esma Linnemann

6 manieren om meer uit je groepsles te halen

groepsles

 

1. Pak niet automatisch de lichtste gewichtjes

Prima om met de lichtste gewichtjes te beginnen als je niets gewend bent, maar daag jezelf na een tijdje uit met zwaardere gewichtjes. Je kunt verschillende gewichten gebruiken voor verschillende oefeningen.

2. Werk aan je techniek

Snelheid is niet altijd beter. Minder herhalingen maken met een betere techniek kan de oefening effectiever maken en het verkleint de kans op blessures.

Lees ook:10 dingen die iedereen die groepslessen doet, herkent

3. Vraag om advies

Tijdens een groepsles krijg je niet altijd evenveel persoonlijke aandacht. Weet je niet zeker of je een oefening goed doet, vraag om advies. Soms heeft de trainer voor of na de les tijd vrij, waardoor je misschien iets uitgebreider advies kunt vragen.

4. Voer alle herhalingen uit

Haak je af wanneer de instructeur de laatste squats begint af te tellen? Niet doen. Dwing jezelf de laatste herhalingen te maken, juist de herhalingen die moeilijk gaan, zijn degene die voor verandering in je lichaam zorgen. Go for it!

5. Volg een keer een andere les

Het is goed om je trainingsprogramma regelmatig om te gooien. In groepslessen zal je instructeur daar in een bepaalde mate voor zorgen, maar door af en toe een andere les te volgen, verras je je lichaam nog meer en pak je andere spiergroepen aan.

6. Kies voor kleinschaligere sportinitiatieven

Je kunt ook groepslessen volgen bij kleinere sportinitiatieven, waar maximaal plaats is voor bijvoorbeeld 8 personen. Of bezoek een groepsles op een minder populair tijdstip. Als er minder mensen aanwezig zijn, zal meer aandacht voor jou zijn.

3 manieren om je push-up te verbeteren

push-up verbeteren

1. Ga planken

Een veelgemaakte fout tijdens de push-up is je billen in de lucht steken. Dit komt doordat de push-up te zwaar wordt voor je core en je zo probeert te compenseren. Maar zo is de oefening een stuk minder effectief. Plank daarom wat vaker om je core te versterken.

2. Duw je schouderbladen naar elkaar toe

Probeer je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen wanneer je omlaag gaat. Stel je voor dat er een pen tussen zit en dat je deze fijnknijpt. Zodra je je weer omhoog duwt, bewegen je schouderbladen uit elkaar.

3. Druk je oksel tegen je bovenlichaam aan

Door je oksels dicht tegen je bovenlichaam aan te drukken, activeer je je grote bovenrugspieren. Deze spieren houden je bovenlichaam sterk en stabiel tijdens de push-up, waardoor het makkelijker wordt om de push-up uit te voeren.

Met deze oefening werk je langzaam naar een push-up toe.

Hoeveel push-ups zou je moeten kunnen?

Er is onderzoek naar gedaan en zoveel push-ups zou een gezond persoon moeten kunnen.

Bron: Archief | Beeld: Shutterstock

6 oefeningen om buiten te doen

oefeningen buiten

 

1. Touwtje springen

Touwtje springen is goed voor je kracht, snelheid en conditie. Met tien minuten springen verbrand je ongeveer honderd calorieën. Hoe sneller en krachtiger je springt, hoe hoger je energieverbruik, maar het hangt ook af van bijvoorbeeld je lengte en gewicht. Neem een springtouw mee naar het park (of doe net alsof door met je armen de beweging na te bootsen) en spring 10 keer 1 minuut. Hier kun je op letten als je gaat springtouwen.

Lees ook: 6 oefeningen die je in het vliegtuig kunt doen

2. Sprinten

Kort rennen op hoog tempo is een perfecte intervaloefening. Sprinten is zo effectief omdat je lichaam na elke stop weer moet starten en gasgeven. Dit laat je hartslag pieken en je verbrandt meer energie dan wanneer je continu op één tempo zou lopen. Trek 10 sprints van 100 meter, rust 30 seconden uit, trek weer 10 sprintjes, rust 30 seconden uit en doe er nog 10.

3. Leg raise pull up

Pull-ups zijn zwaar, maar je traint je bovenlichaam maximaal. Ga aan een stang of (klim)rek hangen. Laat je lichaam volledig zakken zodat je armen gestrekt zijn. Vervolgens strek je je benen omhoog voor je uit, zodat je lichaam een hoek van negentig graden maakt. Houd even vast en laat ze dan weer zakken. Doe 4 x 3 herhalingen, om de spieren in je onderarmen, biceps, schouders, rugspieren en je core te shapen.

4. Crunch

Neem crunches op in je trainingsschema om je buikspieren aan het werk te zetten. Ga liggen op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond (of haak ze onder een hek of balk). Daarna til je je hoofd en schouders van de vloer tot je voelt dat je buikspieren aanspannen. Leg je armen op je borst en let op dat je je schouders niet te hoog tilt, zo vermijd je een bolle rug. Doe 4 sets van 20 crunches.

5. Knieën hooghouden

Deze oefening traint je hele core en vooral je buikspieren krijgen het zwaar te verduren. Ga op de grond zitten. Trek je knieën op, zodat je voeten van de vloer komen en span je buikspieren aan. Houd je voeten een minuut van de vloer. Gaat dit makkelijk? Strek je benen dan languit. Doe 4 sets van 1 minuut.

6. Burpee

De burpee traint je armen, benen, billen én core. Je begint door rechtop te gaan staan. Zak door je knieën met je billen naar achteren, alsof je een squat maakt. Plaats dan je handen op de grond. Strek je voeten naar achteren uit. Dit brengt je in de beginpositie van de push-up. Doe de push-up en kom springend uit de push-up omhoog. Ga weer rechtop staan. Je hebt nu één burpee gedaan. Doe 4 sets van 10 burpees. Let op je techniek, want anders kan de burpee juist een slecht idee zijn.

Bron: Archief | Beeld: Shutterstock

8 oefeningen die je in het vliegtuig kunt doen

vliegtuig

 

1. Flex en point je voeten

Trek je tenen naar je toe en duw ze weer van je af. Herhaal deze oefening.

2. Draai je voeten

Teken met je voeten cirkels in de lucht. Goed om je enkels soepel te houden. Draai de cirkels linksom en rechtsom.

Lees ook: Dit gebeurt er als je alcohol drinkt in het vliegtuig

3. Lift je knieën

Trek je knie omhoog richting je borst en houd het even vast. Wissel daarna van been.

4. Wandeling

Sta af en toe op en loop door het gangpad, bijvoorbeeld wanneer je naar het toilet moet.

5. Kantel je bekken

Maak je rug bol door je stuitje naar de stoel te kantelen. Kantel langzaam weer terug.

6. Draai met je schouders

Houd je schouders soepel door met je schouders te draaien. Draai rondjes naar voren en rondjes naar achteren. Trek ook je schouders omhoog en duw ze weer omlaag.

7. Soepele nek

Draai langzaam met je hoofd om eventuele spieren die vast zijn gaan zitten tijdens je dutje weer los te maken. Beweeg je hoofd ook opzij, met je rechteroor richting je rechterschouder en met je linkeroor naar je linkerschouder.

8. Voorover buigen

Loop met je handen over je scheenbenen totdat je je enkels kunt vastpakken. Houd deze positie even vast voordat je met je handen terugloopt van je scheenbenen naar je bovenbenen.