Hoe je weer begint met sporten als je het een jaar niet hebt gedaan

sporten

 

Stapje voor stapje

Je kan waarschijnlijk niet meteen functioneren op je oude schema. Accepteer dat, geef jezelf de tijd en werk stapje voor stapje. Deed je eerst 40 squats? Begin er met 20 en wees tevreden met dit resultaat. Je zal merken dat dit veel positiever werkt. Als je je doel niet haalt kan dit alleen maar demotiverend werken.

Lees ook: ‘Pijnlijke borsten tijdens of na het sporten? Hier kan dat door komen’

Plan een ochtend work-out

Misschien denk je meteen: hoe langer ik kan blijven slapen hoe beter, maar een ochtend work-out is juist zo effectief. De work-out hoeft niet per se in de sportschool, maar kan ook thuis. Bouw de duur van de training langzaam op. Zo kan je beginnen met een kwartier eerder opstaan en dit telkens 15 minuten vervroegen tot een uur. Doe dingen zoals ontbijt en lunch maken en je outfit klaarleggen de avond daarvoor, zodat je daar tijd op bespaart.

Pak je yogamatje en doe oefeningen zoals:

  • Planken
  • Sit-ups
  • The wall-sit
  • Lunges
  • Squats

Week drie

Wees voorbereid op week drie. Uit onderzoek blijkt dat week 3 de week is waarin de meeste mensen afhaken. Wees voorbereid dat je in deze week voor de verleiding kan komen te staan om er mee te stoppen. Probeer jezelf te motiveren door bijvoorbeeld een nieuwe sportoutfit te kopen, een nieuwe groepsles uit te proberen of nieuwe liedjes te downloaden voor in je sport playlist.

Kijk verder dan alleen gewichtsverlies

Om je voortgang in verandering goed bij te houden, kan je spiegelselfies maken en deze elke twee weken vergelijken. Kilo’s hoeven namelijk niet veel te betekenen.  Je spieren krijgen op een gegeven moment ook een bepaald gewicht. Vooruitgang is dus het beste bij te houden in de spiegel. Misschien heb je wel eens gehoord dat botten ook veel gewicht hebben en dat dit per persoon verschilt. Maar is dat wel zo? Dat lees je hier.

Zoek iets wat je leuk vindt

Je houdt sporten langer vol als je dingen doet die je leuk vindt. Gun jezelf dan de tijd om te onderzoeken wat je leuk vindt en volg wat proeflesjes. Veel proeflessen zijn gratis of worden aangeboden voor een kleine prijs.

Doe het voor jezelf

Ga meer sporten omdat je het doet voor jezelf. Of het nou is om af te vallen of omdat je je fitter wilt voelen. Als je het voor jezelf doet, kun je het langer volhouden.

Bron: realsimple.com

7 foamroller oefeningen die je absoluut wil proberen

foamroller-oefeningen-proberen

 

Heb jij al een foamroller in huis? Zo niet, dan moet je er zeker eentje aanschaffen. Een foamroller kan namelijk helpen bij het herstellen van je spieren na het sporten, maar ook om de spanning op je spieren te verlichten na een dag achter je bureau zitten. Deze 7 oefeningen, ieder voor een andere spiergroep, moet je zeker eens proberen. Geloof ons, je spieren zullen je dankbaar zijn!

Lees ook:3 redenen om je soepelheid te trainen

Voor je kuiten

Strakke kuitspieren en beperkte enkelmobiliteit kunnen je bewegingen sterk beïnvloeden. Door je kuitspieren aan te pakken met de foamroller kan je de spanning wegrollen en je enkelstabiliteit verbeteren. Daardoor voorkom je blessures en kan je je sportprestaties verbeteren. Je kan deze oefening het beste ’s ochtends vroeg doen om stijfheid in je enkels te voorkomen of aan het einde van de dag om het bloed weer door te laten stromen na een dag zitten.

Hoe het moet: Ga op de vloer zitten met je benen voor je uit gestrekt en je handen op de vloer. Plaats de foamroller onder je kuiten en buig je linkerknie zodat je je linkerenkel op je rechterbeen kan leggen. Rol langzaam over de achterkant van je rechterbeen, van je knieën tot je enkels. Herhaal dit aan de andere kant.

Voor je hamstrings

Door de foamroller te gebruiken voor je hamstrings kan je bovenbeen losmaken en je heupmobiliteit verbeteren. Daardoor komt er minder spanning op je onderrug te staan. Heb je de hele dag aan een bureau gezeten? Doe deze oefening dan zodra je thuiskomt. Ook helpt het na een intense been workout om spierpijn te verminderen.

Hoe het moet: Ga met je rechterbeen op de foamroller zitten, buig je linkerknie en hou je handen achter je op de vloer. Rol heen en weer van vanaf je knie tot net onder je bil. Wissel van been en herhaal de oefening.

Voor je dijspieren

Je dijspieren vormen een heel gespannen spiergroep met verschillende lagen spier. Door dit gebied aan te pakken met een foamroller wordt je knie soepeler en komt er minder stress op je knieschijf te staan. Ook helpt het met je heupmobiliteit en het verminderen van spanning op je bovenbeen. Doe deze oefening voor een workout om je prestaties te verbeteren of erna om spierpijn te verminderen.

Hoe het moet: Ga je met je gezicht richting de grond liggen en plaats de foamroller onder je heupen. Rol nu heen en weer van je heupen tot je knieën.

Voor je rug

Rugpijn komt veel voor, maar gelukkig kan foamrollen die pijn direct verzachten. Er zitten namelijk veel verbindend weefsel in je onderrug om je spieren heen dat aan je ruggengraat verbonden zit, genaamd de thoracolumbale fascia. Door de foamroller op dit weefsel te gebruiken, worden je spieren geactiveerd en neemt de spanning af. Deze oefening kan je het beste doen na een hele dag zitten om stijfheid en pijn in je onderrug te voorkomen.

Hoe het moet: Ga op de vloer zitten met de foamroller tegen je onderrug en hou je handen achter je hoofd. Span je buikspieren aan en buig je knieën langzaam om de roller omhoog langs je rug te rollen tot net onder je schouderbladen. Rol hem terug naar beneden en herhaal de beweging.

Voor je buitenkant van bovenbenen

Vrouwen hebben een wijdere bekken en daardoor staat er vaak meer spanning op de buitenkant van onze dijen. De foamroller kan dit probleem verhelpen. Hierdoor voelen je bovenbenen niet alleen soepeler aan, het neemt ook de spanning van je heup en/of je knie weg. Probeer deze oefening voor een workout om de mobiliteit in je dijen te verbeteren.

Hoe het moet: Ga op je rechterzij liggen en plaats de foamroller onder je rechterheup. Zet je rechterhand op de grond, recht onder je schouder. Span je buikspieren en bilspieren aan om je balans te houden en gebruik je rechterarm om langzaam heen en weer te rollen van je rechterheup tot je rechterknie. Wissel naar de andere kant en herhaal de oefening met je linkerbeen.

Voor je schouders en je zij

Veel mensen dragen hun stress mee in het bovenste deel van hun rug en hun schouders. Harde druk op je drukpunten zorgt voor minder spanning in je spieren en minder gevoeligheid. Door je lichaamsgewicht te gebruiken op de foamroller komt de spanning in de drukpunten vanzelf los. Deze oefening kan je ieder moment van de dag doen!

Hoe het moet: Ga op je rechterzij liggen met de foamroller onder de rechterkant van je borst. Strek je rechterarm voor je uit op de vloer, strek je rechterbeen uit op de vloer en zet je linkerbeen gebogen voor je uit op de vloer. Rol zacht heen en weer totdat de foamroller je rechterschouder raakt. Wissel van kant en herhaal de beweging.

Voor je billen

Je bilspieren vormen de grootste spiergroep in je lichaam en bestaan uit meerdere lagen. Veel mensen hebben moeite om deze spieren te activeren. Door te foamrollen worden je spieren soepeler en krijgen je heupen meer bewegingsvrijheid, maar kan je ook je bilspieren activeren. Foamrollen helpt namelijk bij het stimuleren van de bloedsomloop, wat in je voordeel kan werken bij dagelijkse activiteiten als traplopen, maar ook bij het sporten.

Hoe het moet: Ga op de foamroller zitten, kruis je rechterbeen over je linkerknie en verplaats je gewicht naar je linkerheup. Zet je linkerhand op de grond om jezelf te ondersteunen en rol langzaam over je linkerbil heen. Wissel van kant en herhaal de beweging.

Bron: Womenshealthmag.com

7 tips om je houding te verbeteren

tips-houding-verbeteren

 

Het overkomt jou ook vast wel eens: je betrapt jezelf erop dat je niet rechtop zit of je schouders laat hangen tijdens het lopen. Helaas kan een slechte houding een grote impact hebben op ons dagelijks leven en dus hebben wij zeven tips voor je verzameld die jou gaan helpen het effect van een slechte houding tegen te gaan. Ben je er klaar voor?

Lees ook: ‘Dit is het effect van een verkeerde houding op je lichaam’

1. Ga goed zitten

Wanneer je zit is het belangrijk om je voeten constant op de vloer te houden. Je knieën moeten daarbij op of onder heuphoogte zitten en je onderarmen parallel aan de grond. Als je moeite hebt om deze houding aan te houden, zorg dan dat je in een stoel zit met een goede rugsteun om je onderrug te ondersteunen en je te helpen in de juiste houding te blijven zitten.

2. Til minder zwaar

Wat je ook draagt – of het nu een handtas, rugzak of misschien wel een baby is – het zou niet meer moeten wegen dan tien procent van je lichaamsgewicht. Anders zet je teveel druk op het bovenste deel van je rug, wat impact heeft op je houding. Als je iets zwaarders moet meenemen, kies dan voor een karretje of tas met wieltjes. Mocht je kort iets heel zwaars mogen dragen, zorg er dan voor dat je het dicht bij je lichaam draagt in plaats van verder van je af in je armen.

3. Zoek afwisseling op

Wanneer je op kantoor werkt kunnen de uren die je doorbrengt achter je bureau en computer zo zijn tol eisen op je houding. Daarom kan het helpen om het zitten af te wisselen met een paar rugoefeningen om je rug te versterken.

  • Muurslides: Ga met je voeten op heupbreedte staan in een squat met je rug en je hoofd tegen de muur aan gedrukt. Hou je armen zo dicht mogelijk tegen de muur met je handen boven je hoofd en je armen in een hoek van 90 graden. Schuif je armen omhoog langs de muur, weer terug naar het midden en daarna naar beneden. Hou je kin hierbij omlaag. Herhaal dit 10 keer.
  • Externe schouderrotaties: Ga met je voeten op heupbreedte staan met je ellebogen langs de zijkanten van je lichaam en je armen in een hoek van 90 graden. Draai nu langzaam beide schouders terwijl je je ellebogen langs je lichaam houdt en je schouderbladen naar elkaar toe duwt. Kom terug in de starthouding en herhaal de oefening 10 keer.

4. Hou alles binnen handbereik

Werk je achter een computer? Zorg dan dat de bovenkant van het scherm op ooghoogte staat. Daarnaast moet je muis binnen handbereik zijn en op hetzelfde oppervlak als je toetsenbord liggen. Zorg ervoor dat terwijl je typt, je je polsen recht houdt, je bovenarmen dicht bij je lichaam houdt en je handen op dezelfde hoogte als je ellebogen liggen. Als je aan het bellen bent, probeer dan je headset of luidspreker zoveel mogelijk te gebruiken in plaats van de hoorn tussen je wang en schouder te klemmen.

5. Versterk je core

Je buik– en onderrugspieren zijn verbonden aan je ruggengraat en bekken en zorgen er dus voor dat je rechtop kan staan. Het is daarom belangrijk om je te focussen op oefeningen voor het versterken van je core. Er zijn twee makkelijke oefeningen die je iedere dag kan doen om deze spiergroepen sterker te maken:

  • Plank: Deze klassieke oefeningen versterkt al je buik-, schouder- en rugspieren. Zet je ellebogen en onderarmen op de vloer, net als je tenen. Span je buik- en bilspieren aan en til je lichaam van de grond. Hou je rug recht en hou deze houding 30 tot 45 seconden vast. Herhaal dit twee keer.
  • Back extensions: Deze oefening versterkt je rugstrekker – de rugspier die je ruggengraat helpt verlengen – en voorkomt dat je gaat hangen. Ga met je gezicht naar beneden op je buik liggen met je benen gestrekt, je ellebogen gebogen en je handen en heupen op de vloer. Til je hoofd en schouders met behulp van je onderarmen gedurende vijf seconden van de vloer af. Herhaal dit 12 tot 15 keer.

6. Probeer tai chi of yoga

Zowel tai chi als yoga kunnen je helpen bij het openen van je borst en rug, waarmee je de effecten van naar voren hangen kan tegengaan. De zonnegroet is vooral heel goed voor je, omdat je daarmee de hele beweging vloeiend kan doorlopen en daarmee al je spieren aanspreekt. Ook poses als de bergpose, de opgeheven armpose en upward & downward facing dog helpen hierbij.

7. Slaap strategisch

Ook wanneer je slaapt is je houding belangrijk. Het is vooral goed om je lichaam in een zo’n neutraal mogelijke houding te houden. Als je op je rug slaapt, plaats dan een kussen onder je nek en nog eentje onder je knieën. Slaap je op je zij? Gebruik dan genoeg kussen om je nek in lijn te houden met je lichaam en leg er ook eentje tussen je knieën. Probeer niet op je buik te slapen, hierdoor raakt je lichaam uit zijn natuurlijke lijn.

Bron: Livestrong.com

Dit is het effect van een verkeerde houding op je lichaam

verkeerde-houding-effect-lichaam

 

Alhoewel we vaak urenlang met onze telefoons in onze handen zitten of achter onze computer aan het werk zijn, denken we vaak niet bewust na over onze houding. Maar een slechte houding kan veel verschillende effecten op je lichaam hebben waar je langdurig last van kan hebben. Wij lopen ze allemaal voor je door van top tot teen – lees je mee?

Lees ook: ‘3 redenen om je rugspieren te trainen’

Je hoofd en nek

Een slechte houding zorgt voor spanning op je achterhoofd. Daardoor komt er ook spanning te staan op zenuwen in die regio, waardoor je er hoofdpijn van krijgt. Daarnaast kan je een zogenaamde ‘sms-nek’ krijgen door constant naar beneden op je telefoon te kijken. Met elke tweeënhalve centimeter die je je hoofd naar beneden beweegt, verdubbel je het gewicht wat het topje van je ruggengraat moet dragen. Wanneer je je hoofd recht omhooghoudt (in lijn met je schouders), weegt hij ongeveer 10 pond, maar zodra je je hoofd een … naar beneden beweegt, weegt hij al 10 pond. Al dat extra gewicht komt op je nek te liggen en staat dus gegarandeerd voor nekpijn.

Je kaak

Je hoofd constant naar voren of beneden buigen zet spanning op je spieren rond je kaakgewricht, waardoor je kaakpijn kan krijgen en moeite kan hebben met het openen van je kaak. Gelukkig kan het aanpassen van je houding ervoor zorgen dat deze pijn wordt verholpen!

Je bloedcirculatie

Een slechte houding zet extra druk op je bloedvaten. Hierdoor kan het bloed niet zo vrij door je lichaam heen circuleren als normaal, waardoor je je moe en energieloos kan gaan voelen. Ook moeten je spieren en gewrichten harder werken dan normaal om je slechte houding te compenseren, waardoor je nog sneller moe en energieloos wordt. Deze vicieuze cirkel kan gelukkig doorbroken worden door aan je houding te werken.

Je schouders

Ook heeft een slechte houding effect op je schouders. Je kan dankzij de spanning op je rotator cuff, de groep spieren die je bovenarm verbinden met je schouder, een schouderinklemming oplopen. Wanneer je hier niets aan doet, kan het zelfs leiden tot een daadwerkelijke scheur die gepaard gaat met veel pijn en een zwakkere schouder.

Je rug

Een gezonde rug heeft drie natuurlijke buigingen: een inwaartse buiging bij je nek, een uitwaartse buiging bij het bovenste deel van je rug en een inwaartse buiging bij je onderrug. Als je zit of rechtop staat, help je deze buigingen aan te houden. Als je in elkaar zakt, komt er spanning op de spieren rondom deze buigingen te staan, wat pijn kan opleveren. Wat de pijn kan verergeren zijn zwakke buikspieren, omdat zij de spanning van het verslappen niet kunnen opvangen. Hierdoor komt alle spanning op je ruggengraat te staan. Oftewel, probeer rechtop te zitten en te staan!

Je ademhaling

Wanneer je een slechte houding hebt, kan dat ervoor zorgen dat je borst samentrekt, waardoor je diafragma zich niet compleet kan openen tijdens het ademhalen. Ook wees een onderzoek uit het Journal of Physical Therapy Science uit dat een houding waarbij je hangt of je hoofd veel naar voren beweegt je longcapaciteit doet afnemen. Hierdoor krijg je niet de zuurstof binnen die je nodig hebt, waardoor je je sneller uitgeput zal voelen.

Je spijsvertering

Gaan hangen na een maaltijd kan maagzuur veroorzaken, aangezien maagzuur erdoor in de verkeerde richting – namelijk omhoog via je slokdarm – kan worden gedrongen. Ook worden je bloedvaten in je maagdarmstelsel samengeperst door het hangen, waardoor je spijsvertering ook kan vertragen. Zorg er daarom dus voor dat je na een maaltijd rechtop blijft zitten en staan of gaat wandelen om je spijsvertering op gang te krijgen.

Je onderlichaam

Wanneer je niet rechtop staat en loopt, leun je licht naar voren en loop je dus licht gebogen, waardoor je kniepijn kan oplopen. Er komt namelijk spanning op je gewrichten te staan en je heupen staan hierdoor niet op een lijn. Dit zorgt ervoor dat je knieschijf niet soepel over je scheenbeen of dijbeen heen kan bewegen. Daarnaast kunnen ook je voeten en enkels hierdoor niet langer op een lijn gaan staan, waardoor je een ontsteking in je hiel- en voetspieren kan oplopen.

Bron: Livestrong.com

 

Deze life hack kan je helpen om dieper te slapen

life hack

 

Ben jij vaak nog moe als je ’s ochtends wakker wordt of merk je dat je ’s nachts makkelijk uit je slaap wordt gehaald? Dan gaat deze simpele maar effectieve life hack jou ongetwijfeld helpen om dieper te slapen en daardoor ook uitgerust wakker te worden. Geen zorgen, je hoeft geen enorme leefstijlaanpassingen te maken om het effect te merken!

Lees ook: ‘Waarom je je na het wakker worden nog zo gaar voelt

Het komt vast niet als een verrassing als we je vertellen dat slaap en beweging met elkaar in verbinding staan. We hebben namelijk wel eens vaker gehoord dat een actief leven kan zorgen voor een betere nachtrust. Gelukkig hoef je geen professioneel atleet te zijn om de vruchten van beweging te plukken en het positieve effect op je slaap te voelen. Sterker nog: je hoeft niet eens een intensieve workout te hebben gedaan om beter te kunnen slapen ’s avonds. Maar wat is er dan wel nodig om jou dieper in slaap te krijgen?

Let’s take a walk

Volgens onderzoek van de Brandeis University, gepubliceerd in Sleep Health, de journal van de National Sleep Foundation, kan zelfs een low-impact workout als simpelweg wandelen ervoor zorgen dat je ’s nachts beter slaapt. Tijdens het onderzoek werden 59 deelnemers vier weken lang geobserveerd terwijl zij als opdracht kregen om dagelijks meer stappen dan normaal te zetten. De onderzoekers hielden het aantal stappen dat de deelnemers zetten bij door middel van een health tracker die de deelnemers droegen en beoordeelden de slaap aan de hand van ondervindingen van de deelnemers zelf. Uit dit observatieve onderzoek bleek dat het zetten van meer stappen op een dag dan zij gemiddeld gewend waren ervoor zorgde dat de kwaliteit van slaap voor de deelnemers verbeterde, alhoewel de deelnemers niet langer sliepen dan gewoonlijk.

Nu denk je vast dat je dan enorm veel stappen moet gaan zetten op een dag om dieper te slapen ’s nachts. Ook dat is gelukkig niet het geval! De deelnemers uit het onderzoek zetten namelijk gemiddeld 7.000 stappen per dag per persoon gedurende het onderzoek, wat dus nog flink onder het aanbevolen aantal van 10.000 stappen per dag zit. Best haalbaar, toch? Bind die health tracker om en wandelen maar!

Bron: Realsimple.com

 

3 redenen om je rugspieren te trainen

rugspieren

 

1. Je traint je buikspieren ook

Voor een sterke core is het belangrijk dat je niet alleen de spieren traint die je in de spiegel ziet. Door ook oefeningen voor je rugspieren te doen, houd je je core in balans.

Lees ook: ‘Lage rugpijn? Hier 4 oplossingen

2. Om rugpijn te verminderen

Heb je regelmatig last van rugpijn? Dan kunnen versterkende oefeningen helpen. Weet je niet zeker wat wel of niet goed is, vraag je sportinstructeur of fysiotherapeut om advies.

3. Voor een goede houding

Je rugspieren zijn belangrijk voor je stabiliteit, evenwicht en een goede lichaamshouding.

Meer bewegen in 2020? Zo houd je het vol!

bewegen volhouden

 

Wees niet zo bewust van jezelf

Oké, je bent niet in gewenste shape, sterker nog: je bent behoorlijk ontevreden over hoe je er nu uitziet. Toch ben je van plan om aan de slag te gaan ion de sportschool, maar wat zullen anderen van je lichaam denken? Of wat als je compleet buiten adem bent van vijf minuten op de loopband, terwijl die ander met twee vingers in zijn neus de twintig minuten aantikt?

Uit onderzoek blijkt dat maar liefst een derde een lidmaatschap op de sportschool opzegt, omdat ze zich te druk maken over hoe ze overkomen op andere sporters. Daarom hier wat tips om dat te voorkomen:

  • Denk eraan dat iedereen druk met zichzelf bezig is en dat ze dus wel iets anders te doen hebben dan zich bezighouden met jou.
  • Probeer de drukte in de sportschool te vermijden, totdat je wat meer zelfvertrouwen hebt gekregen.
  • Trek iets aan waarin jij je goed voelt.
  • Kijk niet te veel in de spiegel en zet een leuke playlist op je mobiel voor afleiding.

Lees ook:Motivatietips om hard te lopen met de kou

Maak er een spelletje van

Of misschien een wedstrijd en beloon jezelf als je een doel hebt bereikt. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je het net wat langer op de loopband hebt volgehouden dan een vorige keer of dat je beter hebt gepresteerd dan je sportmaatje. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je jezelf trakteert op een stuk taart of een zak chips! Maar beloon jezelf met een afspraak bij een beautysalon of koop dat ene sportshirtje dat je al een tijdje op het oog hebt.

Overdrijf het niet

Je geeft het sneller op als je van je trainingssessie een slopende work-out maakt. Bouw het rustig op en overdrijf niet. Maak het jezelf niet moeilijker dan het is. Hierdoor zie je meer het plezier in sporten en kun je het veel langer volhouden.

Zoek iets wat bij je past

Misschien vind je een sportschool echt geen leuke manier om meer in beweging te komen en doe je liever iets heel anders. Misschien loop je juist warm van een fijne wandeling door de duinen, ga je liever los tijdens een les zumba of een fietstocht langs de vaart. Maar misschien vind je het veel leuker om tijdens je favoriete Netflix-serie een half uurtje te hoelahoepen? Smaken verschillen. Als je doet wat je echt leuk vindt, dan houd je het veel langer vol!

Gebruik het voor een momentje met vriendinnen

Er zijn vast wel vriendinnen die ook voor het nieuwe jaar voorgenomen hebben om vaker van die bank te gaan en in beweging te komen. Ga gezellig samen! Zo kun je ondertussen lekker bijkletsen en elkaar motiveren. Het kan zijn dat je iets minder fanatiek gaat sporten, omdat je te veel aan het kletsen bent, maar alles beter dan een couch potato zijn!

Bron: HuffingtonPost

Blijf in beweging op tweede kerstdag

kerst

The game is on

Tijdens de feestdagen zijn spelletjes populair en laat dat nou net perfect zijn om te bewegen tijdens kerst. Stof een oude Wii af en speel een aantal sportspellen. Lachen gegarandeerd. En wat dacht je van weer eens ouderwets sjoelen?

Lees ook: ‘Motivatie tips om hard te lopen met de kou’

Schrap het sporten niet

Skip je wekelijkse hardlooprondje niet omdat het kerst is. Heerlijk juist om ‘s ochtends vroeg buiten te lopen. Steeds meer sportscholen zijn ook open met kerst, check of er één bij jou in de buurt open is.

Kerstwandeling

Ga met de familie naar buiten voor een fijne wandeling. Na het genieten van de mooie natuur, in de kou, geniet je nog meer van het kerstdiner dat je ‘s avonds te wachten staat.

Schaatsen

Het mag dan geen witte kerst zijn, maar schaatsen op de kunstijsbaan kan wel.

Uitlaatservice

Misschien ben je deze kerst alleen en heb je weinig plannen. Maak de buurtbewoners blij door hun honden uit te laten als ze bij familie of op wintersport zijn.

Voetjes van de vloer

Sluit de avond dansend af. Er zijn met kerst veel leuke feestjes en je kunt natuurlijk ook muziek aanzetten en in de huiskamer dansen.

Bron: Archief

 

10 dingen die iedereen die groepslessen doet herkent

groepslessen

 

1. Je gluurt naar binnen bij de les die voor jouw les bezig is

Je bent blij dat je je daar niet voor aangemeld hebt. Dat kan om twee redenen zijn: de les ziet er zwaar uit, of heel erg suf.

2. Je pakt zo snel mogelijk de juiste dumbells

Iedereen aast op de dumbells van 1,5 kilo.

Lees ook:6 manieren om meer uit je groepsles te halen

3. Bij binnenkomst loop je recht op ‘jouw’ plaats af

Het liefst achteraan, terwijl je anderen ziet vechten om een plaats op de eerste rij. Als er al iemand anders op jouw plek staat, vind je dat stiekem irritant.

4. Als je weet dat er een invaltrainer komt, overweeg je om thuis te blijven

Je bent niet de enige die daaraan gedacht heeft, wanneer je jezelf naar de les hebt gesleept, blijkt de zaal een stuk leger te zijn dan wanneer de vaste trainer lesgeeft.

5. Je doet nog beter je best als de trainer jouw kant op kijkt

Wanneer je trainer random instructies roep zoals ‘benen strekken’ voel je je direct aangesproken.

6. In je hoofd zing je met alle muziek mee

Je trainer kiest altijd catchy songs en een beetje afleiding in de vorm van een playbackshow is zeker welkom tijdens het planken.

7. Tussen de oefeningen door check je jezelf in de spiegel

Je sport om jezelf in het zweet te werken, maar ondertussen wil je er wel een beetje goed uitzien.

8. Je bekijkt stiekem de andere deelnemers van de groepsles

‘Die nieuwe’ is best goed.

9. Je ergert je aan vrouwen die alleen maar kletsen en giechelen tijdens de les

Het is geen high tea, het is de sportschool. Deze instelling had je een paar jaar geleden niet van jezelf verwacht…

10. Op de plaats naast de box staat de muziek veel te hard

Aha, daarom heb je in die hoek naast de box zoveel ruimte.

4 redenen waarom je je balans niet kunt bewaren

balans houden

 

1. Je staat niet recht

Wanneer je op één been staat, kun je gaan hangen in de heup van je standbeen. Dat is een natuurlijke reactie van het lichaam, maar daardoor kun je wel je balans verliezen.

Lees ook:5 oefeningen die je kunt doen om je balans te verbeteren

2. Je zet je knie op slot

Je standbeen volledig strekken lijkt misschien een goede stevige basis, maar dat is niet helemaal waar. Door de knie van je standbeen een beetje te buigen, houd je je spieren aan het werk, wat het makkelijker maakt om je balans te bewaren.

3. Je vergeet te ademen

Yoga en pilates draaien niet voor niets om de ademhaling. Wanneer iets moeilijk wordt, vergeten we nog weleens te ademen. Ook tijdens het stretchen op één been: gebruik je ademhaling.

4. Je hebt je dag niet

De ene dag kun je makkelijker je balans bewaren dan een andere dag. Dat hangt samen met verschillende factoren: heb je genoeg geslapen, ben je verkouden, heb je last van stress? Maak je niet druk, een andere keer zal het weer beter gaan.

Wat je beter niet kunt doen vlak na je work-out

niet doen na work out

 

Meteen je mobiel checken

App’jes van vriendinnen, werkmails, nieuwe posts op Facebook of Instagram…. Je mobiel draait overuren, maar als je net een work-out hebt gehad en je zit nog vol in die flow, blijf daar dan nog even in en geef je hersenen de ruimte om weer langzaam terug te keren naar de werkelijkheid.

Lees ook:Intuïtief eten in 6 stappen

Wees positief over je prestaties

Je geeft alles, maar als de work-out achter de rug is, zeg je tegen jezelf of anderen dat je beter je best had kunnen doen. Maar het is beter om jezelf juist een schouderklopje te geven. Je hebt het toch maar even gedaan én volgehouden!

Niet stretchen

Als je direct na een intensieve work-out ervandoor gaat, dan mis je een belangrijk onderdeel om je lichaam te kunnen laten herstellen: het stretch-moment. Een intensieve work-out zorgt ervoor dat je spieren volop aan de slag gaan. Als je niet voor een herstelmoment zorgt, kun je risico lopen op blessures en je lichaam uitputten. Met een stretch van minstens dertig seconden kom je al een heel eind waarbij je elke stretch twee tot drie keer herhaalt. Dat is misschien lastig als je haast hebt, maar een beetje stretchen is beter dan niets.

In je sport outfit boodschappen doen

Het ziet er natuurlijk best stoer uit als je in je bezwete sport outfit nog even snel een boodschapje gaat doen. Kan iedereen zien dat je hard hebt gewerkt. Maar eigenlijk is het veel beter om die bezwete kleding zo snel mogelijk uit te trekken, want het kan je immuunsysteem negatief beïnvloeden. Volgens experts kost het lichaam extra veel moeite om de temperatuur van het lichaam te reguleren als alles nat en plakkerig is. Dus kleed je zo snel mogelijk om!

Zware maaltijd

Je hebt keihard gewerkt dus eigenlijk vind je dat je het wel verdiend hebt: iets lekkers of iets zwaars. Maar ho, stop, doe dat niet! Je maag vindt het namelijk veel fijner als je dat niet doet. Een half uur na een intensieve work-out kun je beter geen zware maaltijd nuttigen. “Als je intensief beweegt, neemt je spijsvertering een stapje terug, maar ook na je work-out staat het nog op stand by. Niet eten of juist heel zwaar eten is dan even geen goed plan. Neem liever iets lichts zodat je maag niet van streek raakt, bijvoorbeeld fruit. Eet ongeveer twee of drie uur na je work-out weer een grote maaltijd.

Een alcoholisch drankje drinken

Aan de alcohol direct na je training? Een heel slecht idee.  Je hart gaat nog snel, je bloed pompt nog als een dolle… Dus als je op dat moment alcohol drinkt, komt dat heel hard aan en heb je er eerder last van dan normaal. Doe het liever een avondje zonder of laat er in ieder geval een aantal uur tussen zitten.

Bron: Livingstrong.com

6 tips om sporten leuk te houden

sporten leuk houden

 

Kies de juiste sport

Hardlopen is niet voor iedereen weggelegd, hetzelfde geldt voor groepslessen of een zwaar bootcamp. Ontdek wat jij leuk vindt en vergeet niet af en toe een nieuwe sport te proberen.

Lees ook:5 tips om thuis sporten  vol te houden

Koop leuke sportkleding

Tja, we blijven vrouwen en stiekem motiveert leuke sportkleding ons. Daarnaast is het belangrijk om voor je sport de juiste kleding en schoenen te dragen. Shoppen voor sportkleding gaat indirect blessures tegen.

Daag jezelf uit

Soms heb je zelf niet eens door dat je niet meer uitgedaagd wordt. Fact is: wanneer je niet meer uitgedaagd wordt, is sporten een stuk minder leuk. Tijd om jezelf (weer) uit te dagen dus: voeg een extra element toe aan je training, ga een langere afstand lopen of experimenteer met zwaardere gewichten.’

Denk aan het eindresultaat

Waarom ben je in eerste instantie begonnen met sporten? Hou je doel voor ogen en hang eventueel inspirerende quotes op om je eraan te herinneren.

Hou je resultaten bij

Hou je vorderingen bij. Waarschijnlijk ga je meer vooruit dan je verwacht had en dat werkt motiverend.

Bundel krachten

In plaats van in je eentje sporten, kan het leuk zijn om af en toe samen te sporten of je aan te sluiten bij een groep. Andersom kan het ook heel bevrijdend zijn om af en toe alleen te sporten. Je sport op je eigen tempo en zet ondertussen je gedachten op een rijtje.