7 tips om je houding te verbeteren

 

Het overkomt jou ook vast wel eens: je betrapt jezelf erop dat je niet rechtop zit of je schouders laat hangen tijdens het lopen. Helaas kan een slechte houding een grote impact hebben op ons dagelijks leven en dus hebben wij zeven tips voor je verzameld die jou gaan helpen het effect van een slechte houding tegen te gaan. Ben je er klaar voor?

Lees ook: ‘Dit is het effect van een verkeerde houding op je lichaam’

1. Ga goed zitten

Wanneer je zit is het belangrijk om je voeten constant op de vloer te houden. Je knieën moeten daarbij op of onder heuphoogte zitten en je onderarmen parallel aan de grond. Als je moeite hebt om deze houding aan te houden, zorg dan dat je in een stoel zit met een goede rugsteun om je onderrug te ondersteunen en je te helpen in de juiste houding te blijven zitten.

2. Til minder zwaar

Wat je ook draagt – of het nu een handtas, rugzak of misschien wel een baby is – het zou niet meer moeten wegen dan tien procent van je lichaamsgewicht. Anders zet je teveel druk op het bovenste deel van je rug, wat impact heeft op je houding. Als je iets zwaarders moet meenemen, kies dan voor een karretje of tas met wieltjes. Mocht je kort iets heel zwaars mogen dragen, zorg er dan voor dat je het dicht bij je lichaam draagt in plaats van verder van je af in je armen.

3. Zoek afwisseling op

Wanneer je op kantoor werkt kunnen de uren die je doorbrengt achter je bureau en computer zo zijn tol eisen op je houding. Daarom kan het helpen om het zitten af te wisselen met een paar rugoefeningen om je rug te versterken.

  • Muurslides: Ga met je voeten op heupbreedte staan in een squat met je rug en je hoofd tegen de muur aan gedrukt. Hou je armen zo dicht mogelijk tegen de muur met je handen boven je hoofd en je armen in een hoek van 90 graden. Schuif je armen omhoog langs de muur, weer terug naar het midden en daarna naar beneden. Hou je kin hierbij omlaag. Herhaal dit 10 keer.
  • Externe schouderrotaties: Ga met je voeten op heupbreedte staan met je ellebogen langs de zijkanten van je lichaam en je armen in een hoek van 90 graden. Draai nu langzaam beide schouders terwijl je je ellebogen langs je lichaam houdt en je schouderbladen naar elkaar toe duwt. Kom terug in de starthouding en herhaal de oefening 10 keer.

4. Hou alles binnen handbereik

Werk je achter een computer? Zorg dan dat de bovenkant van het scherm op ooghoogte staat. Daarnaast moet je muis binnen handbereik zijn en op hetzelfde oppervlak als je toetsenbord liggen. Zorg ervoor dat terwijl je typt, je je polsen recht houdt, je bovenarmen dicht bij je lichaam houdt en je handen op dezelfde hoogte als je ellebogen liggen. Als je aan het bellen bent, probeer dan je headset of luidspreker zoveel mogelijk te gebruiken in plaats van de hoorn tussen je wang en schouder te klemmen.

5. Versterk je core

Je buik– en onderrugspieren zijn verbonden aan je ruggengraat en bekken en zorgen er dus voor dat je rechtop kan staan. Het is daarom belangrijk om je te focussen op oefeningen voor het versterken van je core. Er zijn twee makkelijke oefeningen die je iedere dag kan doen om deze spiergroepen sterker te maken:

  • Plank: Deze klassieke oefeningen versterkt al je buik-, schouder- en rugspieren. Zet je ellebogen en onderarmen op de vloer, net als je tenen. Span je buik- en bilspieren aan en til je lichaam van de grond. Hou je rug recht en hou deze houding 30 tot 45 seconden vast. Herhaal dit twee keer.
  • Back extensions: Deze oefening versterkt je rugstrekker – de rugspier die je ruggengraat helpt verlengen – en voorkomt dat je gaat hangen. Ga met je gezicht naar beneden op je buik liggen met je benen gestrekt, je ellebogen gebogen en je handen en heupen op de vloer. Til je hoofd en schouders met behulp van je onderarmen gedurende vijf seconden van de vloer af. Herhaal dit 12 tot 15 keer.

6. Probeer tai chi of yoga

Zowel tai chi als yoga kunnen je helpen bij het openen van je borst en rug, waarmee je de effecten van naar voren hangen kan tegengaan. De zonnegroet is vooral heel goed voor je, omdat je daarmee de hele beweging vloeiend kan doorlopen en daarmee al je spieren aanspreekt. Ook poses als de bergpose, de opgeheven armpose en upward & downward facing dog helpen hierbij.

7. Slaap strategisch

Ook wanneer je slaapt is je houding belangrijk. Het is vooral goed om je lichaam in een zo’n neutraal mogelijke houding te houden. Als je op je rug slaapt, plaats dan een kussen onder je nek en nog eentje onder je knieën. Slaap je op je zij? Gebruik dan genoeg kussen om je nek in lijn te houden met je lichaam en leg er ook eentje tussen je knieën. Probeer niet op je buik te slapen, hierdoor raakt je lichaam uit zijn natuurlijke lijn.

Bron: Livestrong.com