Dossier: intuïtief eten

 

Schrik je een beetje van de weegschaal na al die eindejaarsborrels, -diners en -ontbijtjes? Dan ben je misschien geneigd meteen je calorieteller-app of dat nieuwe dieetboek erbij te pakken. Maar er zijn ook mensen die zeggen dat je dat juist níét moet doen: de intuïtieve eters. Want, zo stellen zij, als je goed naar je lichaam leert luisteren en leert aanvoelen wanneer en waarmee het gevoed wil worden, hoef je nooit meer op dieet. Dat klinkt prachtig, maar hoe werkt intuïtief eten dan precies? Hoe tune je in op je lichaam? En eenmaal ingetuned, hoe voel je dan wat en hoeveel je lijf nodig heeft?

Lees ook: Heeft je maag of je hoofd honger?

Terug naar de basis

De intuïtief-eten-methode is niet nieuw: hij is in 1995 bedacht door de Amerikaanse diëtisten Evelyn Tribole en Elyse Resch als tegenantwoord op alle strikte diëten van de nineties. Ze schreven hun boek Intuitive eating: a revolutionary program that works als ‘herstelboek voor chronische diëters’ en stelden daarin tien principes op voor een – volgens hun – gezonde eetstijl. Volgens Tribole en Resch moeten we terug naar hoe we vroeger aten, toen eten nog een noodzaak was. En dat betekent: niet per se drie maaltijden per dag  op vaste tijden omdat dat nu eenmaal hoort, maar eten en drinken als je lichaam daarom vraagt, dus wanneer je honger of dorst krijgt. Daarvoor moet je opnieuw de honger- en dorstsignalen van je lijf leren herkennen. En, belangrijker nog: leren eten en drinken op basis van verzadiging, dus stoppen omdat je lichaam het aangeeft en niet omdat je het maximaal aantal toegestane calorieën hebt bereikt of omdat je je bord leeg wilt eten. ‘Verboden voedingsmiddelen’ bestaan niet, stellen de Amerikaanse diëtisten: je lijf geeft zelf aan waar het zin in heeft en daar moet je naar luisteren.

Vrijheid en zelfliefde

Intuïtief eten is dus een soort antidieetleefstijl, want zwart-op-wit mag alles: wat je maar wilt, hoeveel je maar wilt en wanneer je maar wilt. Toch is het volgens Sharon Numan, blogger van Voedzo.nl en co-auteur van het boek Intuïtief eten, meer dan dat. Sharon: “Intuïtief eten gaat voor mij vooral om vrijheid en zelfliefde. Eindelijk alle bestaande vooroordelen over eten en voedingsmiddelen loslaten, luisteren naar waar mijn lijf behoefte aan heeft en vóélen wat voor mij werkt en wat niet.”

Sharon hoorde vijf jaar geleden voor het eerst over de methode. “Ik probeerde al jarenlang allerlei eetpatronen uit, in een poging mijn astma, hoofdpijn en allergieën te verminderen. Ik at afwisselend suikervrij, tarwevrij, zuivelvrij, glutenvrij en biologisch of vegetarisch. Maar na al die jaren constant opletten op wat ik at, realiseerde ik me: die diëten hebben niets veranderd. Ja, als ik te veel suiker at, kreeg ik meer hoofdpijn, maar dat was dan ook de enige bevinding. Tribole en Resch schrijven dat er geen perfect, kant-en-klaar dieet bestaat dat voor iedereen werkt, eten is volgens hen maatwerk. En het is dus belangrijk goed naar je lichaam te luisteren. Want wat goed is voor de een, valt niet per se goed bij de ander. Eten draait in hun visie vooral om zorgen voor jezelf en je lijf, niet om beperkingen. Dat vond ik zo’n bevrijdend inzicht dat ik besloot ermee aan de slag te gaan.”

Geen havermout meer

Voor Sharon betekende dat bijvoorbeeld ontbijten wanneer het haar uitkomt. “’s Ochtends is het bij mij thuis altijd druk, want de kinderen moeten ontbijten, aankleden en op tijd naar school. Ik realiseerde me dat ik altijd snel-snel een kom havermout naar binnen werkte omdat ik had gelezen dat dat zo gezond en verzadigend zou zijn, maar eigenlijk had ik acht van de tien keer na een paar uur alweer honger. Zo verzadigend vond ik het dus helemaal niet. En écht trek had ik vaak niet eens, ’s ochtends vroeg.” Dus liet Numan de havermout voor wat die was en ‘ontbijt’ ze nu alleen met een kop koffie. “Daar heb ik behoefte aan als ik naar school rijd. Kom ik daarna thuis en heb ik honger, dan eet ik vaak wat Griekse yoghurt met fruit. Dat legt een veel stevigere bodem dan havermout, het werkt voor mijn lijf dus beter. En heb ik geen honger, dan wacht ik gewoon nog even met eten tot ik trek krijg.”

Als Sharon naar haar werk moet, kiest ze ervoor om wél vroeg te ontbijten, want dat is ook intuïtief eten: plannen als het nodig is. “Ik zorg niet goed voor mezelf als ik met een rommelende maag bij een afspraak zit. Dus ga ik meerdere keren per dag in mijn hoofd een checklist af: hoe voel ik me? Hoe ziet mijn programma eruit en hoe kan ik daar zo goed mogelijk rekening mee houden?”

Zoeken naar mate

Als je wilt beginnen met intuïtief eten, merk je misschien dat het in eerste instantie een beetje een zoektocht is. Er zijn namelijk weinig regels, en wat als je nu opeens een onbedwingbare behoefte krijgt om twee repen chocolade te verorberen? “Toen ik vijf jaar geleden begon met intuïtief eten, was ik bang dat ik helemaal los zou gaan als niks meer verboden was”, vertelt Sharon. “Maar dat viel ontzettend mee. Ik merkte dat als ik trek krijg in zoet, er vaak iets anders aan de hand is: ik ben bijvoorbeeld gestresst vanwege een belangrijke afspraak of heb te weinig geslapen. Tune je in op je lichaam en je gevoel, dan voel je dat dat de eigenlijke reden is van je snack attack en kun je daarop inspelen, door bijvoorbeeld even rust te pakken of een vriendin te bellen. Intuïtief eten is dus ook een goede manier om emotie-eten tegen te gaan, omdat je stil staat bij en je bewust wordt van je gevoel.”

Daarnaast word je vanzelf misselijk als je wél toegeeft aan die craving en een hele reep wegwerkt. “Geen enkel lichaam vraagt om een hele reep chocolade, hooguit een stuk of drie blokjes”, meent Sharon. “Eet je die reep wel, dan kun je dus concluderen dat je je er niet lekkerder door voelt. Dat is ook een signaal van je lichaam. Daarop kun je leren vertrouwen, door het gewoon te proberen.”

Mindful eten maakt het makkelijker

Sharon heeft wel de drie maaltijdmomenten op een dag aangehouden sinds ze intuïtief eet. “Sommige intuïtieve eters gooien ook dat eetschema overboord, maar ik merk dat drie keer per dag eten goed bij me past. Bovendien heb ik een gezin dat ritme nodig heeft.” Ze merkt wel dat haar behoefte aan tussendoortjes is afgenomen. “Vroeger had ik weleens flinke middagdips, nu niet meer. Dat komt doordat intuïtief eten ook mindful eten en plannen is: ik eet elke maaltijd rustig en met aandacht. Zo proef ik de smaken beter, ben ik me ervan bewust hoeveel ik moet eten om verzadigd te raken en vraag ik me af: is dit voldoende tot het volgende eetmoment? Als je bewust voldoende eet heb je minder behoefte aan tussendoortjes.”

Lees ook:Intuïtief eten in 6 stappen

Een positieve associatie met eten

Bij Sharon heeft intuïtief eten ook invloed op haar gewicht: ze is door de jaren heen zo’n vijf kilo kwijtgeraakt. “Dat komt omdat ik uiteindelijk minder eet dan voorheen. Maar het belangrijkste is dat ik me stukken beter voel. Mijn hoofd zat onbewust jarenlang vol met eetverboden en -overtuigingen. At ik koolhydraten, dan klonk er altijd een stemmetje dat zei: dat is niet goed voor je. Nam ik een keer een stukje ontbijtkoek, dan voelde ik me schuldig dat ik suiker had gegeten. Zo was ik onbewust júíst veel bezig met eten. En daar kwamen veel negatieve emoties bij kijken. Nu weeg ik minder en voel ik me vrijer, positiever en gezonder. Eten doet er juist minder toe dan vroeger, de focus is verschoven naar goed zorgen voor mezelf.”

Wat zegt het voedingscentrum?

Ook het Voedingscentrum ziet de positieve kanten van de leefstijl. Een woordvoerder: “Het kan helpen om minder te eten als je bijvoorbeeld vaak eet uit gezelligheid of dooreet tot iets op is, terwijl je eigenlijk al vol zat.” Wel benadrukt het Voedingscentrum het belang van een gezond en gevarieerd eetpatroon: “Misschien denken mensen te kunnen voelen welke voedingsstoffen ze nodig hebt, zoals bijvoorbeeld veel eiwitten of koolhydraten, maar er is geen wetenschappelijk bewijs voor dat dat ook klopt. Het blijft dus belangrijk om gezonde, gevarieerde keuzes te blijven maken.”

3 tips: train je bewustzijn

  1. Twijfel je of je écht honger hebt? Drink dan eerst een glas water. Dorstsignalen kunnen lijken op honger. Na dat glas nog steeds honger? Dan is het tijd om te eten.
  2. Merk je dat je behoefte hebt aan een tussendoortje? Stel het snacken eerst een half uur uit. Daarna nog steeds trek? Eet
    dan iets en geniet er bewust van.
  3. Ben je een snelle eter? Probeer op elke hap die je neemt twintig keer te kauwen. Zo proef je de smaken beter en heeft je lichaam meer tijd om het seintje ‘verzadigd’ door te geven.

Intuïtie is je beste dieet

Wil je een paar kilo kwijt? Dan kun je uiteindelijk beter kiezen voor een intuïtieve eetstijl dan een dieet, zo is nu ook wetenschappelijk bewezen. Vooral als het gaat over de lange termijn: volgens een artikel in Journal of the Academy of Nutrition blijven mensen die intuïtief eten langer op een gezond gewicht dan mensen die diëten. En: ook dit onderzoek laat zien dat intuïtief eten beter is voor je hoofd: mensen die op de klok eten én diëten, zitten over het algemeen psychisch minder goed in hun vel.

Tekst Priscilla Borgers | Beeld: Shutterstock,Getty